Do niedawna o insulinooporności nie mówiło się w ogóle. Dziś już wiemy, że stan ten poprzedza cukrzycę typu 2 i może trwać nawet 10 – 15 lat. Insulinooporność to brak wrażliwości komórek organizmu na insulinę, którą można porównać do klucza otwierającego drzwi dla cząsteczek glukozy. To właśnie dzięki insulinie możliwe jest wprowadzenie glukozy do komórek, a w konsekwencji tego obniżenie ilości glukozy we krwi do właściwego poziomu. U zdrowej osoby po spożyciu posiłku następuje wzrost glukozy we krwi, a następnie proporcjonalny wzrost poziomu niezbędnej insuliny. Przy insulinooporności „klucz nie pasuje do zamka”, tzn. insulina nie potrafi wprowadzić glukozy do komórek. Przez to glukoza, zamiast odżywiać komórki, trafia w konsekwencji do tkanki tłuszczowej, szczególnie tkanki tłuszczowej brzusznej, a my zmieniamy kształt swojej figury z pożądanej klepsydry w niechciane jabłko.
Tekst: Małgorzata Skrzypczak
Cierpiąc na insulinooporność, po posiłkach, szczególnie wysokowęglowodanowych, możemy odczuwać senność. Dodatkowo po 2 – 3 godzinach może się włączyć tzw. wilczy apetyt, który często kończy się zjedzeniem czegoś słodkiego, co w konsekwencji pogłębia to zaburzenie. Dodatkowo osoby z insulinoopornością mogą być rozdrażnione, szybciej się irytować, co znowu nakierowuje na słodkie produkty, które za sprawą stymulowania produkcji dopaminy – hormonu szczęścia – dają chwilowe ukojenie. Przypomina to trochę błędne koło. Innym objawem jest mgła mózgowa; mamy wtedy trudności z myśleniem, koncentracją i pamięcią.
Jeśli mamy objawy, o których pisałam wcześniej, warto sprawdzić na ile problem jest poważny. Najlepiej wykonać krzywą glukozowo-insulinową (tzw. test OGTT) plus badanie poziomu glukozy i insuliny po 3 godzinach od wypicia roztworu glukozy. Dodatkowo możemy obliczyć wskaźnik HOMA-IR. Interpretację wyników pozostawmy lekarzowi lub dietetykowi.
Podstawowym elementem, o który powinniśmy zadbać w przypadku insulinooporności, jest odpowiedni sposób odżywiania. Możemy wyróżnić kilka podstawowych zasad, którymi powinniśmy się kierować myśląc o odżywianiu.
Zasada nr 1: odpowiednia ilość i jakość węglowodanów.
W zaburzeniach związanych z insuliną ważna jest ilość i jakość węglowodanów w poszczególnych produktach. Ich nadmiar lub zbyt szybkie wchłanianie do krwi będzie kierowało organizm w stronę pogłębiania insulinooporności, co w konsekwencji może się skończyć podwyższoną glikemią i cukrzycą typu 2. Podstawowym wskazaniem jest znaczące ograniczenie produktów zawierających cukry proste. Następnie, zamiast produktów węglowodanowych oczyszczonych, takich jak biały ryż lub biała mąka, warto stosować produkty pełnoziarniste, jak np. brązowy ryż, razowa mąka, grube kasze. Warto również zwrócić uwagę na produkty zawierające skrobię oporną i błonnik.
Zasada nr 2: odstępy między posiłkami.
Odstępy między posiłkami powinny wynosić minimum 4 godziny. Dzięki takiemu działaniu istnieje możliwość obniżania poziomu insuliny do właściwego poziomu. Niestety u niektórych osób nawet wypicie wody z cytryną pomiędzy posiłkami będzie powodowało wzrost poziomu insuliny. Nie mówiąc już o zjedzeniu połowy jabłka lub garści orzechów, których część z nas w ogóle nie utożsamia z posiłkiem.
Zasada nr 3: kolejność zjadanych produktów.
Ostatnie badania udowodniły, że surowe warzywa zjedzone na początku posiłku obniżają szybkość wchłaniania glukozy do krwi. Dzięki takiemu prostemu zabiegowi nie doprowadzamy do szkodliwego wyrzutu insuliny. Kolejną grupą produktów, która powinna się pojawić po surowych warzywach, są produkty wysokobiałkowe, które wzmacniają efekt działania surowych warzyw. Dopiero na końcu możemy zjeść produkty węglowodanowe.
Zasada nr 4: posiłki zawierające białko, tłuszcz i substancje antyzapalne.
Okazuje się, że warto zadbać, aby posiłki były w odpowiedni sposób skomponowane. Aby zawierały odpowiednią ilość białka i tłuszczu. Ważnym składnikiem diety są produkty zawierające substancje przeciwzapalne, do których zaliczamy kwasy tłuszczowe omega-3 oraz antyoksydanty. Na temat omegi-3 wiemy bardzo wiele, ale często zamiast sięgać po produkty je zawierające myślimy o suplementach. Do produktów bogatych w omegę-3 należą ryby, których spożycie warto zwiększyć do 2-4 razy w tygodniu. Dopiero w przypadku, gdy ktoś nie lubi ryb lub ze względu na inne czynniki nie może ich wprowadzić do diety, powinien sięgnąć po suplementy. Oprócz ryb inne produkty bogate w omegę-3 to olej rzepakowy, olej lniany, siemię lniane, jarmuż, natka pietruszki. Do kolejnej grupy produktów o działaniu przeciwzapalnym należą flawonoidy. Ich bogactwo występuje w owocach jagodowych, papryce, selerze, jarmużu, brokułach, kakao, herbacie zielonej i czerwonej, grejpfrucie i pomarańczy.
Osoby, które zaobserwowały u siebie figurę typu jabłko, osłabienie po posiłku i przyrost tkanki tłuszczowej pomimo intensywnych ćwiczeń warto, aby wykonały sobie test OGTT i zmodyfikowały swoją dietę pod kątem diety stosowanej w insulinooporności. Warto udać się do specjalisty, który przeanalizuje styl życia i dobierze najlepszy sposób odżywiania, ponieważ nie ma jednej diety idealnej dla wszystkich.
Małgorzata Skrzypczak – dietetyk, chemik, pasjonat zdrowego odżywiania i biochemii. Ukończyła studia na wydziale Chemii Spożywczej i Biotechnologii na Politechnice Łódzkiej oraz Dietetykę. Wciąż pogłębia swoją wiedzę uczestnicząc w licznych szkoleniach. Jej pasją są procesy zachodzące w organiźmie człowieka pod wpływem zjadanych produktów oraz wpływ psychiki na masę ciała. Właścicielka Gabinetu Dietetycznego „MARCHEWKA”.
Gabinet Dietetyczny MARCHEWKA ul. gen. J. Kustronia 99 43-300 Bielsko-Biała, tel. 783 369 887
